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马步是一个很适合初学者学习的功法,但是前提是方法正确否则马步会损伤膝盖

原作者: 沃蕙兰 收藏 邀请
我觉得很有必要重新发一下马步的科普,可能有人对于这个练法缺乏耐心,没有深入了解。或者有些人想要体验一下武术,选择马步这个动作,但是不知道为什么要练。
本贴做一个具体的科普。
马步是一个很适合初学者学习的功法,但是前提是方法正确,错误的马步会损伤膝盖,这是后话。
首先,是练习马步的意义。


马步不是一个对标深蹲的动作,它不是单纯的力量训练动作。
相对于动态型练习的深蹲,马步是静态练习,它训练的是耐力,是训练维持这个动作的能力。
虽然一开始因为腿部力量不足以支撑体重的时候,确实对力量有训练效果,但是力量增长后,主要就是耐力训练了。
能够长久的维持动作,其实就是练习控制力,控制自己维持这个动作,就像控腿训练一样。
要在动态的技击中维持下盘的稳定,这就是练习马步的目的。
古代不是现代擂台竞技徒手对抗,不同环境、持械、一对多,都是日常,现代擂台竞技,你倒了,裁判能让你爬起来,大不了两个人地面缠斗。但是古代,你倒了,别人会追击你(不是徒手),而且随时有帮手过来补刀,失去平衡倒地的代价很大,所以“倒地算输”一度成为评判胜负的标准。
保持下盘稳定更重要的是调整能力,保持自己始终保持平衡,站不稳的马步只会更累。
从一开始的吃力站到能自然放松,这样练出来的下盘,就既稳定又灵活。比如被人撞一下,能够维持自身平衡,就还能继续抵抗。但如果失去了平衡,就无法进行反击。
正确的马步脚要扣,膝盖要外撑,利用关节间的自带阻抗,形成一种维持结构的协调关系,这样不管你怎么动,这种感觉在,身体的习惯就会让你不断恢复这种稳定的状态。
有了足够的控制力,就为后面的步法转换、腿法衔接打下了基础。比如弓马转换,移动起腿,都需要你对下盘有足够的控制力。





但马步毕竟只是基础训练,它的作用是有限的,一味的追求时长,过了一定程度也会失去效率。
对于业余爱好者来说,蹲马步的目标应该是满足需要,下盘控制力增强,能在动态中本能的保持平衡稳定,就达到目的了。
在有限的时间内,要合理安排,综合训练,只练马步肯定是不够的。





我们从未听说过哪位老武术家最后把自己膝盖练废的,但是膝盖练出毛病的现代竞技套路退役运动员却好像比比皆是。
这是因为竞技套路跟传统武术的训练目的是不一样,那些高难新美的动作在真正的武术中根本就不会出现。
高难度的动作怎么可能没有风险,而且竞技运动员也没有时间一步一个脚印按传统练法来。在激烈的运动中无法保持动作的稳定,自然就会受伤。
而传统练法具有明确的目的性,虽然很难,但难度并不体现在动作本身,而是在长期积累的功力上面。
正确的马步如何练习

马步是一个很适合初学者学习的功法,但是前提是方法正确否则马步会损伤膝盖-1.jpg

正确的马步蹲下去后上身要直,含胸拔背,胯要往开撑,脚要往里扣,屁股跟坐板凳一样。
两脚并不是说一定要平行,角度要根据感觉来调整,一定要有扣劲,也就是说整个下盘结构中要抱上劲。
这么说可能比较抽象,我尝试找几个错误示范来说明一下。


马步是一个很适合初学者学习的功法,但是前提是方法正确否则马步会损伤膝盖-2.jpg

这张图左侧的错误在于脚没内扣,直接跟平常站立习惯一样外八字敞开了,这样根本站不稳。
右侧的错误很明显脚、小腿、大腿角度不合理,膝盖存在一个外旋的力,半月板受力偏斜,外侧压力过高,髌骨偏离原来的滑道,可能造成膝盖损伤。这是急于追求一个胯的开度,但是没有考虑到自身能力所造成的错误。
而且这样根本站不稳。马步是一个很适合初学者学习的功法,但是前提是方法正确否则马步会损伤膝盖-3.jpg

这张图,很明显上身没有挺直,撅臀了,没有下坐。而且半屈蹲,大腿没发力,压力全集中在膝盖上,髌韧带负担极大,易造成膝盖损伤。

网上绝大多数照片都做得挺标准的,有问题的照片比较难找,毕竟这不是一个高难度动作,难度主要在怎么蹲更久上。
蹲的时候注意,一定要蹲低,要往平蹲,哪怕撑不住起来歇歇都行,这样膝盖是不会受伤的。
最要命的就是动作不标准,站的不高不低,自身也没有控制调整的能力,导致膝盖承受了很大的压力,然后硬耗时间,造成慢性劳损。
低马练好了,自然可以轻松蹲高,但不要一上来就蹲高马,这是坑人的练法。
还有一点,判断动作是否正确,看练完的感觉,如果觉得只是肌肉酸痛那说明关节没有受到伤害,如果关节里边疼或者肌腱疼,就说明练错了,需要重新纠正动作。



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本文作者2022-7-25 10:07
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