大学时有幸接触寝室老三一家人，他们家四口练的都是形意拳和地躺拳

我本人不练武术，但大学时有幸接触寝室老三一家人，他们家四口练的都是形意拳和地躺拳，不过不练套路，下面所述传统武术训练过程均是老三父亲所说。
首先是基本功训练，基础的打阶段。
第二就是功力训练又分为硬功和软功两方面。硬功是用来锻炼身体素质的，无论什么拳种硬功炼体都是必不可少的，就连太极拳也有硬功炼体的环节，软功就是所谓的内功是通过呼吸、导引、站桩等的练习内壯强身和提高身体恢复速度的。
第三就是单式训练。用来练习发力以及劲力的运用还有技击用法。
第四就是步法练习。用来锻炼反应力、闪躲能力、走位等。
第五就是拆招和喂手。用来熟悉技击用法。
第六就是葛手又叫打手训练。其实就是散手实战训练。
据老三父亲说有些步骤，一般是同时进行的。例如基本功训练和功力训练、单式训练和喂手拆招。不过由于我没练过这些仅仅是老三家人所说，仅供参考。


老三家人说如果没有进行过这些完整训练充其量就是个国标武术和养生套路，跟本就不是传统武术。老三父亲对我说从传统武术打法其实很多根本就是街头斗殴的打法。他说太祖长拳的打法基本都是奔着咽喉、下阴、太阳穴、心窝等去的，太祖长拳有一句口诀就是上打咽喉,下打阴，出手就伤人。


老三父亲说形意拳中五行拳是必须练的，而十二形拳则是根据个人特点选择练习。
我在下面发个硬功练力量方法，这是老三用来练力的，我不知道叫什么。分为提、举、推、拉、揪、按、抓、拧。
第一提：即手提重物之意，练习方法有两种。
　　一种方法是用单手抓握石锁，一般以25~50公斤为度，蹲立马步桩进行提升，左右手轮流练习，次数自定。也可以用其他重物代替石锁。
再一种方法就是双手提升杠铃（或石担），方法是：开裆立，两手抓握杠铃提至腹部，以肘关节为轴，两臂屈伸。运动时，上体直立，腰部保持紧张。
第二举：即手举重物之意。练习方法多以双手抓握石担（或杠铃）进行上举，方法是：肩负杠铃，两脚开立与肩同宽，两腿屈膝下蹲，然后，以全身用力贯注双臂上举，双腿立起成马步，反复进行。
另一种方法，先仰卧，两手握杠铃置于胸前，然后将杠铃举起，一收一举，反复进行。
第三推;
即手推重物之法，方法分两种。
　　一种练法是推砖。练习时，两手各持砖一块（或者一手抓握两块砖），屈肘置于胸前两侧，手心向上；两脚开立蹲成马步桩，挺胸塌腰，气沉丹田；接着，左、右手交替向前平推，反复进行.
　　另一种练法是，双手抓握杠铃朝前一推一收，练习时身体不可摇晃，完全以两臂用力一收一推。


第四拉
手拉石轱辘、树干、橡皮筋等。也可用拉力器代替。

第五揪
练习指、腕的揪劲。可对石笋、石锁进行揪抓；或可以用粗细适度的木棒一根，入地下，地面余有一截，练习者用左右手对它进行反复的揪扯，直至一手随意即将木桩揪出地面为功。



第六按
乃练习双掌及双臂的下按之劲。练习方法：传统方法多用一个高的桁架，上穿两根粗绳，一端固定1米多长的木棒一根，另一端各拴竹箩一个，内装石块，练习者以双掌按木棒，将竹筐升离地面，重量随功力的增加而加重。
另有一法是，用橡皮筋固定在一高架上，下端固定一横木，两掌扶横木下按之。每次的练习不拘次数，均以力疲为止。



第七抓
传统练法中多以抓提沙袋为主，并从单人提接逐步进入双人抛扔接抓。
练习方法：
　　（一）两脚开立，屈膝成马步；右手抓沙袋置于右大腿内侧，然后由下向上、向左前方抛起；同时，左手屈肘向上将沙袋接住；然后再由左向下、向右上抛起。左右交替，反复进行。
　　（二）两脚开立，屈膝半蹲成马步；左手接沙袋，从左往身后屈肘向右前方抛起；同时右手向上接住沙袋，然后从左经身后屈肘向左前上抛起，同时左手向上接住沙袋。左右交替，反复进行。
　　（三）两脚开立与肩同宽，左腿跨起，右手持沙袋经左腿下侧向左前上方抛起，左腿遂下落置于原处；同时左手屈肘上举将沙袋接住；然后，右腿跨起，左手持沙袋经右大腿下侧向右前上方抛起，右腿遂下落置于原处；同时右手屈肘向上接住沙袋。左右交替，反复进行。
　　（四）两脚开立，屈膝半蹲成马步，上体前倾，左手持沙袋，经裆下向后、向上前抛起，上体遂复原状；同时右手向上迎接沙袋；然后，上体再前倾，右手持沙袋经裆下向后、向前抛起，左手屈肘迎接。左右交替，反复进行。


抓的要点
沙袋抛接要与呼吸配合，以气助力。沙袋抛起的高度、出手的速度、练习的次数，要循序渐进，逐步增加。沙袋的重量，也由轻到重，随着力量的增加、技术水平的提高，不断地增加其重量。一般重量由1公斤起至20公斤不等。二人练习对抛的要点一样，变化动作可自定。


第八拧
　拧法的练习有多种，通常以拧卷千斤、拧木棒和拧石磙为主。
　（一）取直径约3厘米、长约25厘米短木棒一根，两手以不同的方法抓握短棍，向相反方向用力扭拧，扭拧时与呼吸配合，气宜下沉。
（二）取直径约3厘米、长约30厘米短棍一根，中间穿一小孔，用尼龙绳从小孔中穿过并拴牢，另一端拴在重物（石锁或竹筐）上，绳子长短因人而异；两手分握木棍两端，两臂前伸平举，左、右手依次向内拧转，将重物徐徐卷起；然后两手再向外拧转，慢慢将重物降下，反复进行。需要注意的是，卷放平稳，不宜忽快忽慢，重量随功力而加。
（三）用1米多长木棒一根，将一端穿在重30~40公斤的石圆盘的中心孔固定牢。开步站立，右手握住木棒另一端，手心向上；左手经木棒下于右手下方缠抓住木棒，手心向下；左小臂外旋，向左、向外拧转，圆盘滚至左前方，然后换右手拧转，反复进行；拧转时上肢与躯干要协调配合，完整一气，气沉丹田。


以上8法，也可每法单练，循序渐进，练成一法，再练下一法，直至八法都一一练成，功夫必是一层比一层精专，直至全功告就。学者可视自情而定，练法自选，不必拘泥。



以上八法是我把老三教我让我练练力气时，做的笔记。


第三推：　即手推重物之法，方法分两种。
　　一种练法是推砖。练习时，两手各持砖一块（或者一手抓握两块砖），屈肘置于胸前两侧，手心向上；两脚开立蹲成马步桩，挺胸塌腰，气沉丹田；接着，左、右手交替向前平推，反复进行。
另一种练法是，双手抓握杠铃朝前一推一收，练习时身体不可摇晃，完全以两臂用力一收一推。
第四拉：即手拉重物之意。练习的方法有多种，古传多是手拉石轱辘、树干、竹弓、橡皮筋等，现在可使用“拉力器”练习。总而言之，不论练习单手拉或是双手拉，其目的就是一个，锻炼手的拉拽力量。


第三推：　即手推重物之法，方法分两种。
　　一种练法是推砖。练习时，两手各持砖一块（或者一手抓握两块砖），屈肘置于胸前两侧，手心向上；两脚开立蹲成马步桩，挺胸塌腰，气沉丹田；接着，左、右手交替向前平推，反复进行。
另一种练法是，双手抓握杠铃朝前一推一收，练习时身体不可摇晃，完全以两臂用力一收一推。
第四拉：即手拉重物之意。练习的方法有多种，古传多是手拉石轱辘、树干、竹弓、橡皮筋等，现在可使用“拉力器”练习。总而言之，不论练习单手拉或是双手拉，其目的就是一个，锻炼手的拉拽力量。

第三推：　即手推重物之法，方法分两种。
　　一种练法是推砖。练习时，两手各持砖一块（或者一手抓握两块砖），屈肘置于胸前两侧，手心向上；两脚开立蹲成马步桩，挺胸塌腰，气沉丹田；接着，左、右手交替向前平推，反复进行。
另一种练法是，双手抓握杠铃朝前一推一收，练习时身体不可摇晃，完全以两臂用力一收一推。
第四拉：即手拉重物之意。练习的方法有多种，古传多是手拉石轱辘、树干、竹弓、橡皮筋等，现在可使用“拉力器”练习。总而言之，不论练习单手拉或是双手拉，其目的就是一个，锻炼手的拉拽力量。
　　民间还有一种特殊的拉功练法，在木柱上穿孔，横穿一根如手臂粗的木棒，一端固定一副五股拉力器（旧时用的是木弓或铁弓），练习者以单手抓扣木棒，旋拧的同时再向后拉动木棒。这样的练习，基本上是一种模拟实战法。


第四拉
即手拉重物之意。练习的方法有多种，古传多是手拉石轱辘、树干、竹弓、橡皮筋等，现在可使用“拉力器”练习。总而言之，不论练习单手拉或是双手拉，其目的就是一个，锻炼手的拉拽力量。
　　民间还有一种特殊的拉功练法，在木柱上穿孔，横穿一根如手臂粗的木棒，一端固定一副五股拉力器（旧时用的是木弓或铁弓），练习者以单手抓扣木棒，旋拧的同时再向后拉动木棒。这样的练习，基本上是一种模拟实战法。


第四拉
即手拉重物之意。练习的方法有多种，古传多是手拉石轱辘、树干、竹弓、橡皮筋等，现在可使用“拉力器”练习。总而言之，不论练习单手拉或是双手拉，其目的就是一个，锻炼手的拉拽力量。